Hoe kan ik gezonder leven?

Slapen

Als je goed slaapt, voel je je fitter, heb je meer energie en kun je je beter concentreren. Ook heb je minder behoefte aan snoepen en snacken.

Tips om goed te slapen:

• Iedereens slaapbehoefte is anders. Aan kinderen wordt meestal 9 tot 11 uur slaap geadviseerd. Aan jongeren 8 tot 10 uur. Maar hoe goed je slaapt is nog belangrijker dan hoeveel je slaapt: slaap moet vooral lekker zijn. 
• Sta zoveel mogelijk op dezelfde tijd op en ga op een vaste tijd slapen.
• Sla geen nachten over. Daardoor raak je uit je slaapritme en kun je chagrijnig, vergeetachtig en traag worden.
• Wat overdag gebeurt, heeft invloed op je nachtritme. Probeer regelmaat in je dag te hebben en doe overdag geen dutjes. Zorg overdag voor voldoende beweging en daglicht .
• Een slaapritueel vertelt aan je biologische klok dat het tijd is om te gaan slapen. Je kunt bijvoorbeeld elke dag een kopje thee drinken voor het naar bed gaan of even douchen..
• Vermijd voor je gaat slapen activiteiten waar je juist wakkerder van wordt. Bijvoorbeeld gamen, sporten of op een scherm kijken.
• Zorg voor een frisse, rustige en donkere slaapkamer. Zet in je slaapkamer overdag een raampje open voor frisse lucht. Een goede temperatuur om bij te slapen is tussen 16 en 18 graden.
• Eet en drink voor het slapengaan niets waar suiker of cafeïne in zit. Daardoor kom je moeilijker in slaap. Roken en drugs kunnen ook de slaap verstoren.

Kijk voor meer informatie op Slaap en jongeren (Hersenstichting.nl)

Wat als slapen niet lukt:

• Het is heel normaal dat slapen soms niet lukt.
• Als slapen niet lukt, sta dan op en doe iets ontspannends. Je kunt bijvoorbeeld een boek lezen, muziek luisteren, mediteren of yoga doen. Doe dit totdat je weer moe bent.
• Ga naar bed op het tijdstip waarop je meestal in slaap valt. Dat betekent dat je misschien beter iets later naar bed kunt gaan. Blijf wel op dezelfde tijd 's ochtends opstaan. Anders verschuift je ritme. Als je overdag niet fit genoeg bent, ga dan een week lang 15 minuten eerder naar bed. Deze stap kun je elke week herhalen tot je een fijn slaappatroon hebt.
• Schrijf een tijdje je slaapgewoontes op in een slaapdagboek. Zo krijg je een idee van wat wel en niet werkt. En of je inderdaad altijd zo lang wakker ligt als je denkt. ls je veel last hebt van slecht slapen, kun je dit bespreken met je huisarts.

Eten en drinken

Als je gezond eet en drinkt, krijg je de energie die je nodig hebt. Ook word je minder gauw ziek en is het makkelijker om een gezond gewicht te houden of te krijgen. Daardoor kun je beter bewegen en belast je je spieren en botten minder. Genoeg water drinken helpt om afvalstoffen kwijt te raken tijdens het plassen en om door zweten op temperatuur te blijven.

Tips over wat je eet:

• Eet en drink elke dag veel groente, fruit en volkorenproducten.
• Eet minder vlees en meer plantaardig voedsel. Varieer met vis, vlees, eieren en vegetarische producten.
• Kies zachte en vloeibare vetten. Bijvoorbeeld smeerbare boter op brood. En olie in plaats van bakboter bij het koken.
• Drink water, zwarte of groene thee en koffie. Drink zo weinig mogelijk frisdranken of vruchtensappen. Daar zitten vaak extra suikers in.
• Eet en drink elke dag genoeg melkproducten, zoals melk, yoghurt en kaas. Als je geen melk drinkt, dan kun je voor sojadranken kiezen.
• Elke dag een handje ongezouten noten is ook gezond.
• Zijn er dingen die je niet lust? Proef dan toch af en toe een beetje. Sommige smaken moet je wel 10 tot 15 keer geproefd hebben voor je er aan went.
• Voedingssupplementen zoals eiwitshakes, creatine en cafeïne worden steeds vaker gebruikt om sportprestaties en opbouw van spiermassa te verbeteren. Toch is het beter om dit niet te doen. De grens tussen gezond en ongezond gebruik is lastig te bepalen. Bovendien leidt het gebruik vaak tot een ongezond eetpatroon. Je kunt sporten het best combineren met een gezond eetpatroon waarbij je genoeg voedingsstoffen en energie binnen krijgt.

Meer informatie hierover vind je op Gezond eten met de Schijf van Vijf (Voedingscentrum) en op Daarom minderen met frisdrank (Diabetesfonds.nl).

Tips over hoe je eet:

• Eet een ontbijt, lunch en avondmaaltijd. Plus maximaal 3 tot 4 tussendoortjes zoals fruit of een handje noten.
• Eet regelmatig. Sla geen maaltijden over. Daar word je zo hongerig van dat het lastiger is om gezond en niet te veel te eten.
• Eet zo veel mogelijk met aandacht voor het eten, dus zonder afleiding. Als je namelijk filmpjes kijkt of met sociale media bezig bent, eet je vaak ongezonder en sneller te veel.
• Probeer rustig te eten, want het duurt ongeveer 20 minuten voordat er een signaal van je buik naar je hoofd gaat dat aangeeft dat je vol zit.

Bewegen

Door te bewegen heb je minder last van stress en lichamelijke klachten. Ook kun je een gezond gewicht houden en heb je minder kans op overgewicht, diabetes type II en hart- en vaatziekten. Bovendien word je minder gauw ziek en kun je beter slapen.

Tips over de hoeveelheid beweging:

• Beweeg elke dag ten minste een uur. Bijvoorbeeld door te fietsen of te wandelen. En sport ten minste drie keer per week. Lees meer op Beweegrichtlijnen (Kenniscentrum Sport en Bewegen). Ook al haal je de aanbevolen hoeveelheid beweging niet: iets doen is beter dan niets doen.
• Blijf niet te lang achter elkaar zitten, maar kom bijvoorbeeld elk half uur even in beweging.

Tips om het makkelijker te maken genoeg te bewegen:

• Als je niet zo fit bent, bouw het bewegen dan rustig op door steeds wat meer, langer en zwaarder te bewegen.
• Doe een sport of activiteit die je leuk vindt. Dat maakt het makkelijker om regelmatig te bewegen.
• Sporten en bewegen samen met anderen maakt het vaak gezellig. Je kunt elkaar dan helpen en aanmoedigen.

Ontspannen

Iets leuks doen is goed voor je mentale gezondheid. Je raak er stress door kwijt. Te veel stress is niet goed. Daardoor ga je bijvoorbeeld ongezonder eten, minder bewegen en minder goed slapen. Langdurige of erge stress vergroot ook de kans op hart- en vaatziekten. Lees meer op Stress (Hartstichting)

Tips om te ontspannen:  

• Doe iets waar je blij van wordt. Bijvoorbeeld sporten, muziek luisteren, een boek lezen of iets maken. Laad jezelf weer helemaal op.
• Zorg dat je met iemand over kunt praten als je stress niet overgaat. Kijk voor hulp op de pagina Omgaan met stress.
• Ga bewegen of sporten. In een goede conditie kun je beter met stress omgaan.
• Wissel huiswerk maken en leren af met voldoende ontspanning en afleiding.
• Heb je moeite om je te ontspannen omdat je vaak piekert? Schrijf je gedachten dan op. Schrijf ook op wat je er aan kunt doen. Als je er zelf niet uitkomt, praat er dan eens over met iemand.

Mediagebruik en gamen

Sociale media en games zijn superleuk. Maar te veel op een scherm kijken kan ook problemen geven, bijvoorbeeld met je ogen of met slapen. Wees je daarom bewust van je mediagebruik. Meer daarover vind je op de pagina's  Hoe zorg ik voor een goede balans bij beeldschermgebruik? en Gezond online (Mediawijsheid.nl).

Tips voor gezond mediagebruik:

• Volg de 20-20-2-regel: neem na elke twintig minuten beeldschermgebruik een pauze en kijk twintig seconden in de verte. En zorg ervoor dat je ten minste twee uur per dag buiten bent. Lees meer op Hoe houd ik mijn schermtijd in de hand?
• In plaats van sociale media of games kun je ook een podcast of luisterboek luisteren via je smartphone. Dit kun je zelfs doen terwijl je aan het bewegen bent, dat is mooi meegenomen.
• Doe ook offline dingen met je vrienden, zoals bordspellen.

Alcohol, drugs en roken

Het is lastig om niet mee te doen als je vrienden en kennissen alcohol drinken, roken, vapen of drugs gebruiken. Bedenk dan dat het ongezond is en allerlei problemen kan geven. Als je jong begint met alcohol, roken of drugs, is het ook moeilijker om te stoppen. Ook kun je sneller verslaafd raken.

Je lichaam en je hersenen zijn nog in ontwikkeling en daardoor ben je extra kwetsbaar. Door gebruik van alcohol, wiet of andere drugs kan het minder goed gaan op school en werk. Ook kun je problemen krijgen met vrienden of familie. En roken is slecht voor onder andere je conditie, longen en mond. Meer informatie vind je op de pagina Middelenmisbruik en verslaving.

Tips over alcohol, drugs en roken:

• Laat je niet onder druk zetten om alcohol, sigaretten of drugs te gebruiken. Niet meedoen is niet stom.
• Neem geen middelen aan waarvan je niet weet wat erin zit.
• Gebruik je middelen en wil je minderen of helemaal stoppen? Praat erover en vraag om hulp.
• Via drugsinfo.nl kun je betrouwbare informatie vinden over verslaving en drugs. Ook kun je vragen om persoonlijk advies en zoeken naar professionele hulp.

Hoe maak je gezonde keuzes?

Gewoonten veranderen kost tijd. Het gaat met vallen en opstaan. Doe het stap-voor-stap. Doe het samen en wees niet te streng voor jezelf. Lees meer op de pagina Waarom lukt het niet om gezonder te leven?

De inhoud van deze pagina is tot stand gekomen in samenwerking met het Department of Psychology, Education and Child Studies of Erasmus University Rotterdam.