Puber | Lichamelijk: slapen

Waarom wil mijn puber laat naar bed?  

Het is normaal dat je puber pas laat moe wordt, laat naar bed gaat en het liefst ook later opstaat. Dit heeft te maken met de biologische klok in de hersenen. Deze klok bepaalt wanneer je moe wordt en wanneer je wakker wordt. In de pubertijd verschuift de biologische klok. Pubers merken daardoor pas later op de avond dat ze moe zijn. Ook het 'slaaphormoon' melatonine speelt een rol. Bij jongeren wordt dit vaak pas later op de avond aangemaakt.   

Ook de veranderende hersenen hebben invloed. Pubers hebben vaak moeite met plannen. Ook kunnen ze de gevolgen van hun gedrag lastiger inschatten. Daardoor doen ze het liefst dingen die een goed gevoel geven. Zoals gamen, een serie kijken en met vrienden afspreken. Op tijd naar bed gaan geeft niet meteen een goed gevoel. Daarom vinden ze dat minder belangrijk.   

7 tips waardoor je puber beter kan slapen  

Hieronder lees je zeven tips om je puber te helpen met goed slapen. Ieder kind en gezin is anders, dus probeer uit wat bij jullie past.  

1. Stimuleer je kind om overdag naar buiten te gaan  

Voor goede slaap heeft je lichaam daglicht nodig. Ook geeft het je overdag een wakker gevoel. Vooral daglicht in de ochtenden is belangrijk om de biologische klok in een goed slaap-waakritme te houden. Naast de ochtenden is het belangrijk dat je kind overdag veel buiten is. Laat het bijvoorbeeld buitenactiviteiten doen en op de fiets naar school gaan. Of ga samen naar buiten. Bijvoorbeeld om de hond uit te laten of boodschappen te doen. 

De 20-20-2-regel kan daarnaast helpen als ezelsbruggetje om je kind genoeg naar buiten te laten gaan. En om de ogen van je kind gezond te houden: na 20 minuten dichtbij kijken, volgt 20 seconden in de verte kijken, en zorg dat je elke dag 2 uur buiten bent. 

2. Maak afspraken over vaste bedtijden   

Een puber heeft per nacht tussen de acht tot tien uur slaap nodig. Het helpt als je kind elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en rond dezelfde tijd opstaat. Doordat het lichaam aan dit ritme went, kan je kind makkelijker slapen. Het kan helpen om samen afspraken te maken over bedtijden. Pubers vinden het vaak fijn als ze mogen meebeslissen. Je kind kan bijvoorbeeld wel uitslapen in het weekend: het liefst maximaal twee uur langer dan doordeweeks. 

3. Zorg voor een vaste routine in de avond  

Het helpt als je kind elke avond dezelfde dingen doet, in dezelfde volgorde. Bijvoorbeeld douchen, tandenpoetsen en nog even lezen in bed. Door deze vaste routine kunnen de hersenen van je kind zich beter voorbereiden op het slapengaan.   

4. Laat je kind voldoende moe worden  

Je kind gebruikt energie als het overdag actief is. Daardoor wordt het 's avonds moe. Het kan daarom het beste overdag dingen doen die veel energie kosten. Zoals sporten of huiswerk maken. Probeer te voorkomen dat je kind lang op de bank hangt of middagdutjes doet. Zo voorkom je dat je kind 's avonds minder moe is.  

5. Zorg voor ontspanning in de avond  

Om goed te kunnen slapen, moet je eerst ontspannen. Je kind bouwt de dag af door in de avond rustiger aan te doen. Bijvoorbeeld door een warme douche te nemen. Probeer stress bij je kind te vermijden. Het is fijn als jullie samen de dag bespreken. Maar doe dit in de middag of tijdens het eten. Vraag niet later op de avond nog naar dingen die voor stress kunnen zorgen. Zoals cijfers of huiswerk. 

Je kind kan ook minder goed ontspannen als het 's avonds nog een spannende serie kijkt, of veel bezig is met de telefoon. Het beste is om de telefoon niet mee te nemen naar de slaapkamer.   

6. Zorg voor een prettige slaapkamer  

Een koele, donkere slaapkamer helpt je kind beter te slapen. Zorg daarom voor voldoende frisse lucht en verduisterende gordijnen of andere goede raambekleding. Ook is het belangrijk dat de slaapkamer rust uitstraalt en zo min mogelijk afleiding biedt. Stimuleer en help je kind daarom om de kamer netjes te houden. 

Maak daarnaast afspraken over schermgebruik in de slaapkamer. Laat je kind bijvoorbeeld geen telefoon meenemen naar bed en zet geen tv op de slaapkamer. Het licht van schermen, en vooral blauw licht, kan ervoor zorgen dat je kind later moe wordt. Bovendien maken telefoons en televisie je weer actief, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen. Ook kan de slaap hierdoor onrustiger worden, waardoor je kind 's nachts vaker wakker wordt. 

7. Vermijd cola of energiedrank na 14.00  uur

In cola en energiedrank zit cafeïne. Deze stof zorgt ervoor dat je wakker blijft. Hierdoor kan je kind moeilijker in slaap vallen. Ook slaapt het minder goed. Het duurt een paar uur voordat het lichaam cafeïne heeft afgebroken. Het is daarom belangrijk dat je kind na 14.00 uur geen drankjes met cafeïne meer drinkt. Het Voedingscentrum geeft ook het advies voor pubers tot 18 jaar om maximaal één drankje met cafeïne per dag te drinken.   

De inhoud van deze pagina is tot stand gekomen in samenwerking met Danique Heemskerk van de Vrije Universiteit van Amsterdam.