Gezond blijven

Gezond blijven met je gezin betekent: aandacht hebben voor beweging, voeding, slaap en jullie mentale gezondheid. Met onderstaande informatie, tips en concrete voorbeelden helpen we je op weg.

Videobeschrijving

In dit filmpje wordt omschreven hoe je met je kinderen gezond kan thuisblijven.

Blijf bewegen

Door de coronamaatregelen zijn we minder gaan bewegen. In 2019 waren er wekelijks zo'n 10,4 miljoen Nederlanders aan het sporten, dat zijn er op dit moment nog zo'n 8,7 miljoen. Voornamelijk jonge kinderen sporten minder.

Regelmatig bewegen is belangrijk. Het helpt om minder last van stress en lichamelijke klachten te hebben. Door in beweging te blijven, wordt bovendien je afweersysteem gestimuleerd. Dit helpt in de strijd tegen het coronavirus. Nog een voordeel: wie overdag voldoende beweegt, kan 's avonds beter slapen. Dat geldt voor jou en voor je kinderen.

Let wel op: er gelden diverse maatregelen voor sporten.

Binnen en buiten sporten

Sporten mag onder de volgende voorwaarden:

  • Alle sportlocaties zijn open. Hierbij mag de volledige capaciteit worden gebruikt, waarbij  anderhalve meter afstand gehouden kan worden.
  • Amateurwedstrijden zijn voor alle leeftijden toegestaan.
  • Tijdens het sporten hoeven sporters onderling geen anderhalve meter afstand te houden als dit nodig is bij de sport.  Voorafgaand en na het sporten moet dit wel.
  • Groepslessen zijn voor alle leeftijden toegestaan.
  • Je moet reserveren  voor je gaat sporten. Een gezondheidscheck is ook verplicht.
  • Kleedkamers en douches zijn geopend.
  • Sportkantines zijn open.
  • Binnen- en buitenzwembaden zijn geopend voor zowel sport als recreatie. Ook hier gelden de voorwaarden die hierboven staan.

Publiek

Publiek is welkom bij trainingen en amateurwedstrijden  Wel moeten toeschouwers onderling anderhalve meter afstand houden. Een vaste plaats is verplicht.

Bij professionele wedstrijden geldt dat met coronatoegangsbewijzen de volledige capaciteit aan toeschouwers mag komen kijken. Anderhalve meter afstand houden hoeft dan niet.

Geen geld voor sport

Wil je kind graag een sport beoefenen of een creatieve les volgen, maar hebben jullie thuis weinig geld om hieraan te besteden? Kijk dan eens op de pagina van Het Jeugdfonds Sport & Cultuur

Elke dag lekker aan de slag

Naast sporten op sportclubs en -verenigingen zijn er ook volop mogelijkheden om thuis te blijven bewegen. Alle meubels opzij, sportkleren aan en bewegen maar. Een leuk voordeel van thuis sporten: je kunt dit met het hele gezin doen. Probeer als volwassene elke week minimaal 2,5 uur te bewegen en voor jongeren geldt: minimaal één uur per dag.

Infographic Waar is bewegen goed voor

Bron: NOC NSF & Kenniscentrum Sport & Bewegen

Tips om thuis in beweging te blijven:

  • Kijk bij een sportvereniging of sportschool of er online sportlessen worden aangeboden. Veel trainers en gymleraren delen filmpjes die jou en je gezin helpen om te blijven bewegen.
  • De KNVB heeft vorig jaar #stayathomechallenge opgezet. Op social mediakanalen zoals Instagram, YouTube en TikTok zijn video's geplaatst van bekende sporters. Neem een kijkje en doe na! 
  • Doe samen met de kinderen oefeningen via Zappsport@Home.
  • Ga buiten een rondje wandelen of fietsen. Houd natuurlijk wel anderhalve meter afstand.
  • Sta regelmatig op van je werkplek, haal een glaasje water of loop de trap een paar keer op en af.
  • Heb je een tuin? Tuinieren helpt om in beweging te blijven. Heb je geen tuin, kijk dan welke klusjes jullie samen in huis kunnen doen.
  • Wil je meer tips om te bewegen voor het hele gezin? Kijk dan op #Beweegthuis.
  • Blijf fit met Team NL met verschillende thuisoefeningen van Nederlandse topsporters.
  • Kinderen voor Kinderen blijft thuis heeft filmpjes gemaakt om te blijven bewegen. Leuk voor je kinderen én leuk om aan mee te doen.
  • Voor mensen met een verstandelijke beperking is er de app Scoor je PR. Hier kan op een simpele manier geleerd worden kracht, balans, uithoudingsvermogen en gezondheid te verbeteren.
  • Wil je meer weten over de mogelijkheden om buiten te spelen? Kijk dan op de pagina van Kenniscentrum Sport & Bewegen.

Hoeveel bewegen is gezond?

Infographic over gezond bewegen

Bron: Kenniscentrum Sport & Bewegen

Heb je vragen over sport en bewegen, kijk dan op Sportzorg.nl.

Voeding: eet gezond

Goede voeding is belangrijk om gezond te blijven en je fit te blijven voelen. Gezond eten betekent: eten volgens de Schijf van Vijf. Je krijgt dan alle goede voedingsstoffen binnen die je nodig hebt: mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. Besmetting met corona kun je niet voorkomen door een gezonde leefstijl. Wel zorg je door gezond te eten, genoeg te slapen en regelmatig te bewegen voor een optimale weerstand. Mocht je tóch ziek worden, dan herstel je sneller. Let op: er bestaan geen voedingssupplementen die helpen tegen het coronavirus. Het slikken van extra supplementen zoals vitamine C is dus niet nodig. Voor meer informatie kun het advies van de Gezondheidsraad lezen of de website van het Voedingscentrum bezoeken.

Tips om gezond te eten 

  • Eet op vaste tijden, drie keer per dag, en enkele keren wat tussendoor.
  • Eet niet meer dan je nodig hebt. Houd je gewicht in de gaten om te kijken of je lichaam in balans is en blijft.
  • Zorg dat je vooral gezonde tussendoortjes in huis hebt. Leg de gezonde tussendoortjes, zoals fruit, in het zicht en de ongezonde tussendoortjes niet.
  • Stel bij afvallen niet te grote doelen. Haal je gezonde boodschappen, dan heb je je eerste stap al gezet. Is er acute noodzaak tot afvallen? Vraag dan advies aan je huisarts of een diëtist.

Over het algemeen geldt: hoe jonger het kind, des te kleiner is de kans dat het virus zich verspreidt. Bij kinderen ouder dan 12 jaar lijkt dit niet het geval te zijn. Zij lijken wel een grotere rol te hebben in de verspreiding van het virus.

Bij besmetting van kinderen is het beloop vaak wel minder ernstig dan bij volwassenen. Dit geldt ook voor kinderen en jongeren met een chronische ziekte. Een kind met een chronische ziekte zal waarschijnlijk vergelijkbaar reageren als op andere verkoudheidsvirussen. Zij lijken geen groter risico te lopen op een ernstiger beloop van een corona-infectie dan kinderen zonder een chronische ziekte.

Een infectie met het coronavirus kan echter bij kinderen met een stofwisselingsziekte of epilepsie wel leiden tot ontregeling. Hierdoor kunnen aanpassingen in de behandeling nodig zijn. Bij een kind met overgewicht verloopt een corona-infectie niet ernstiger dan kinderen zonder overgewicht. Voor jongeren vanaf 16 jaar met ernstig overgewicht (BMI > 40) is dit onbekend. Voor kinderen met overgewicht gelden dezelfde maatregelen als voor kinderen zonder overgewicht.

Meer informatie kun je vinden op de website van de Nederlandse Vereniging voor Kindergeneeskunde

Samen met kinderen

Pak het onderwerp voeding samen met je kinderen aan.

Tips om met kinderen gezond te eten:

  • Praat over gezondheid en voeding met je kinderen. Wat vind jij belangrijk en wat vinden jouw kinderen belangrijk?
  • Stel samen met je kinderen een weekmenu op. Of kies een recept uit en laat hen de boodschappenlijst maken.
  • Kook samen met je kinderen. Tips vind je op Voedingscentrum.nl.
  • Laat je kind iets bakken voor de mensen om jullie heen. Opa en oma, de buren, de leerkracht. Zij zullen hier vast blij mee zijn. Breng het samen, maar let daarbij natuurlijk wel op de anderhalve meter afstand.
  • Maak foto's van zelfgemaakte gerechten en deel dit met familie en vrienden. Laat je kinderen de reacties lezen.
  • Doe samen met je kinderen een proeverij met een blinddoek. Bijvoorbeeld met citroensap of gepureerd eten.

Goede nachtrust

Wie goed slaapt, voelt zich fitter, heeft meer energie en kan zich beter concentreren. Een goede nachtrust vermindert daarnaast de drang om te snacken. Geef je kind het goede voorbeeld: goed voorbeeld doet goed volgen.

Je kind helpen om goed te slapen

Praat over het coronavirus

Maakt jouw kind zich zorgen? Praat erover! Kijk hier voor tips om met je kinderen te praten over het coronavirus.

Vaste tijden opstaan en slapen

Maak afspraken over vaste tijden van opstaan en naar bed gaan. Begin bij jonge kinderen op tijd met het slaapritueel. Oudere kinderen gaan misschien zelf naar bed. Bespreek met hen de meerwaarde van regelmaat.

Wat is jouw biologische klok?

Iedere dag op een vast tijdstip naar bed gaan en opstaan, is belangrijk voor een goed slaapritme. Ga je één of meer avonden in de week op een andere tijd naar bed, dan raakt je biologische klok in de war. Je biologische klok regelt het moment waarop je het beste kunt slapen en weer wakker wordt. De klok stuurt ook andere ritmes in je lichaam aan, zoals je lichaamstemperatuur, reactievermogen en hongergevoel.

Kijk met elkaar naar dit filmpje over de werking van de biologische klok:

Videobeschrijving

Wist je dat je een soort intern klokje hebt? Een klokje dat heel precies op tijd loopt en het ritme van je dag bepaalt. Dit klokje noemen we de biologische klok.

Voldoende daglicht

Als je wakker wordt, doe dan meteen de gordijnen open. Zorg in de avond juist voor weinig licht in huis, zodat je lichaam in de 'slaapstand' kan komen. Ga elke dag even naar buiten. Daglicht is goed voor het ritme van je biologische klok. Let op de regels: vermijd drukke plekken en houd altijd anderhalve meter afstand.

Beperk het gebruik van schermen

Het licht van beeldschermen zoals televisie, laptop, tablet en smartphone remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dit maakt dat je lichaam niet in de slaapstand gaat. Minimaliseer het gebruik van schermen in het uur voor het slapen. Doe bijvoorbeeld een rustig spelletje samen of lees een boek.

Kijk voor meer informatie over mediagebruik op de pagina Mediagebruik bij kinderen tijdens coronatijd.

Maak van de slaapkamer een goede slaapplek

Wat vindt jouw kind fijn in de slaapkamer? Een lichtje of juist helemaal donker? Pas de hoeveelheid licht in de slaapkamer hierop aan. Zet overdag een raampje open in de slaapkamer, dan kan er frisse lucht naar binnen. Een ideale temperatuur om te slapen is 16-18 graden Celsius.

Creatieve tip

Laat jouw kind zijn of haar droomslaapkamer tekenen. Kijk samen met je kind welke aanpassingen jullie kunnen doen om er een droomplek van te maken.

Gezond eten en drinken

Heeft je kind nog honger voor het slapen? Geef dan iets kleins zoals een cracker. Vermijd producten met suiker of cafeïne voor het slapen gaan. Cafeïne zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap valt. Cafeïne zit in cola en koffie, maar ook in thee en chocolademelk.

Check: hoe weet ik of mijn kind goed slaapt?

Een kind dat goed slaapt:

  • Is uitgerust.
  • Heeft geen moeite met opstaan.
  • Is niet slaperig overdag.

Hoeveel slaap heeft jouw kind nodig?

  • 0-3 maanden: 14-17 uur (inclusief slaapjes overdag).
  • 4-11 maanden: 12-15 uur (inclusief slaapjes overdag).
  • 1-2 jaar: 11-14 uur (inclusief slaapjes overdag).
  • 3-5 jaar: 10-13 uur.
  • 6-12 jaar: 9-11 uur.
  • 13-18 jaar: 8-10 uur.

Goed om te weten: bovenstaand lees je het aantal uren slaap volgens de richtlijnen. Ieder kind is natuurlijk uniek en heeft daarom zijn of haar eigen slaapbehoefte. Kijk voor meer informatie over goed slapen en bijpassende opvoedinformatie op opvoeden.nl.

Twaalf slaaptips voor ouders

  1. Zorg voor een vaste structuur van de dag: vaste tijden voor opstaan, eten en naar bed gaan.
  2. Slaap elke nacht voldoende uren.
  3. Heb je zorgen? Bespreek ze met iemand die je vertrouwt.
  4. Ga elke avond op ongeveer dezelfde tijd naar bed.
  5. Sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip weer op.
  6. Zorg voor voldoende licht in de ochtend en overdag.
  7. Doe ontspannende activiteiten voordat je naar bed gaat.
  8. Voorkom het gebruik van beeldschermen in het uur voor het slapen.
  9. Maak van de slaapkamer een rustige en comfortabele slaapplek.
  10. Beweeg minimaal één uur per dag, dan slaap je beter.
  11. Ga elke dag even naar buiten.
  12. Eet en drink gezond.

Mentale gezondheid

Heb je zorgen of ben je bang? Let juist in deze tijd extra op je mentale gezondheid. Zorg dat je lekker in je vel zit en positief in het leven staat. Dit helpt je om beter om te gaan met stressvolle momenten en spanningen.

Lees ook: Spanningen voorkomen én oplossen.

De basis op orde

Zorg dat de basis op orde is: voldoende slaap, voldoende ontspanning, gezond eten, structuur en ritme in de dag. Beweeg dagelijks en vermijd roken, alcohol en drugs. 

Ontspanning

Ontspanning draagt bij aan je mentale gezondheid. Iedereen in het gezin heeft momenten voor zichzelf nodig om zich terug te trekken. Bijvoorbeeld om te sporten, een boek te lezen of een creatieve activiteit te ondernemen. Bespreek dit met elkaar en geef elkaar de ruimte. Voel je niet schuldig als je tijd aan jezelf besteedt. Dit is goed voor jezelf, je gezin en de sfeer thuis.

Tips om te ontspannen:

  • Doe een ademhalingsoefening: 3 seconden inademen door je neus en 5 seconden uitademen door je mond. Doe deze oefening in een rustige ruimte en herhaal dit een paar minuten. Deze oefening helpt ook om snel in slaap te vallen.
  • Ga op zoek naar mindfulness oefeningen die bij jou passen.
  • Lees voor het slapen gaan een boek of doe een ontspanningsoefening.
  • Vermijd het gebruik van beeldschermen voor het slapen.
  • Zorg ervoor dat je elke dag beweegt. Je kunt bijvoorbeeld deze app gebruiken van de Hersenstichting om iedere dag een ommetje te maken. De app geeft ook tips over het gezond houden van je hersenen.
  • Op de website Mentaalvitaal.nl vind je tips hoe je als volwassene kunt omgaan met spanning rond de coronacrisis én hoe je kunt werken aan je mentale fitheid.

Sociaal contact

Sociale contacten met vrienden, familie en geliefden hebben een positieve invloed op je mentale gezondheid. Met jouw dierbaren kun je lief en leed delen, steun ervaren en reflecteren op elkaars situatie. Zoek daarom contact met je dierbare, dit kan ook telefonisch of digitaal.

Blijf samen positief

Gevoelens van angst, verdriet, machteloosheid of boosheid zijn heel normaal in deze tijd. Iedereen zal dit op enige manier ervaren. Praat erover, luister hoe anderen hiermee omgaan. Als gezin door deze tijd komen, is een gezamenlijke prestatie. Sta stil bij de dingen die goed gaan. Wees aardig voor elkaar en geef elkaar complimenten. Humor helpt ook en zorgt voor ontlading.

Check jezelf en elkaar

Sta aan het eind van elke dag een moment stil bij je mentale gezondheid. Stel jezelf de volgende 5 vragen:

  1. Heb ik gezond gegeten?
  2. Heb ik voldoende geslapen?
  3. Heb ik contact gehad met vrienden, familie, geliefden?
  4. Ben ik voldoende in beweging geweest?
  5. Heb ik tijd gehad om te ontspannen?

Heb je 5 x met ja geantwoord? Dan heb je vandaag voldoende aandacht besteed aan je mentale gezondheid. 

Tip

Vraag je kinderen om mee te doen door een vinger op te steken bij elke ja. Vijf vingers? Geef elkaar een high five. Steek je minder dan vijf vingers op, bedenk dan hoe je dat de dag erna wel kunt bereiken. Wees niet te streng voor jezelf.

Vraag professionele hulp als dat nodig is.

Merk je dat het niet goed met je gaat? Er zijn meerdere organisaties die voor jou klaarstaan. Lees: Een luisterend oor voor jou als ouder. Bij lichte psychische klachten en sociale problemen kun je ook zelfhulp via internet vinden. Veel mensen vinden het lastig om te praten over hun psychische problemen. Je kunt daarom ook anoniem deelnemen aan online zelfhulp.

Lees ook

Jouw reactie

Heb je vragen of opmerkingen over de informatie over omgaan met de gevolgen van het coronavirus op onze website? Dan kun je reageren via coronavirus@nji.nl. Hiermee kunnen we de informatie op onze website actualiseren.